Na dobry początek – rozgrzewka

pompkinarękach
Organizm nieprzygotowany do wysiłku, który jest zmuszany do nagłych zrywów i dużego obciążenia, narażony jest na liczne kontuzje, naciągnięcia, czy nawet zerwania mięśni . Organizm nierozgrzany, zmuszony do wykonywania ćwiczeń, można przyrównać do maszyny, która działa bez odpowiedniego nasmarowania poszczególnych jej części, co w konsekwencji może doprowadzić do uszkodzeń

pompkinarękach

Organizm nieprzygotowany do wysiłku, który jest zmuszany do nagłych zrywów i dużego obciążenia, narażony jest na liczne kontuzje, naciągnięcia, czy nawet zerwania mięśni . Organizm nierozgrzany, zmuszony do wykonywania ćwiczeń, można przyrównać do maszyny, która działa bez odpowiedniego nasmarowania poszczególnych jej części, co w konsekwencji może doprowadzić do uszkodzeń

Dla tych wszystkich, którzy nie wiedzą, jak dobrze rozgrzać mięśni e, podajemy krótki przepis na ogólnorozwojową rozgrzewkę, którą można wykonywać przed przystąpieniem do bardziej wymagających ćwiczeń.

A tutaj przykład rozgrzewki

1. Rozgrzewkę rozpoczynamy od niezbyt długiego, lekkiego biegu, którego dystans można dobierać w zależności od stanu kondycyjnego organizmu. Bieg ten powinien być prowadzony w tempie takim, by podczas niego możliwa była swobodna rozmowa bez „łapania” oddechu.

2. Po zakończeniu biegu przechodzimy do marszu z luźnymi wymachami nóg w celu rozluźnienia mięśni kończyn dolnych.

3. Kolejnym etapem rozgrzewki są ćwiczenia wykonywane w delikatnym biegu:

  • podskoki na jednej nodze
  • podskoki obunóż
  • krok odstawny-dostawny („cwał” bokiem)
  • przeplatanka bokiem
  • bieg z uderzaniem piętami o pośladki
  • bieg z wysokim unoszeniem kolan
  • bieg z przyśpieszeniem na krótkim dystansie
  • skakanie na skakance

4. Po zakończeniu ćwiczeń w biegu krótki odcinek pokonujemy marszem w celu wyrównania oddechu i rozluźnienia mięśni

5. Ostatnim etapem kończącym naszą rozgrzewkę jest stretching – ćwiczenia rozciągające. Najlepiej by ćwiczenia te dotyczyły każdej partii mięśni ciała zaczynając od góry w kierunki ziemi. Ćwiczenia te należy wykonywać w dostosowanej do własnych potrzeb liczbie powtórzeń:

a.) głowa

obszerne kręcenie głową w jedną i w druga stronę

poruszanie głową do przodu i tyłu – „ruchy potakujące”

b.) obręcz barkowa i ręce

obszerne kręcenie nadgarstkami

kręcenie rękoma w stawach łokciowych

kręcenie rękoma w stawach barkowych

wykonanie kilku pompek

c.) tułów

kręcenie biodrami w jedną i drugą stronę

skłony w bok z pogłębianiem

brzuszki

d.) obręcz miedniczna i nogi

skłon do ziemi na wyprostowanych nogach

kręcenie stopą w stawie skokowym

kręcenie nogą w stawie kolanowym

przyciąganie pięty do pośladka – rozciąganie mięśni uda

Szymon Jankowski

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *